こんにちは。pepeneeです。今日は、精神疾患に運動が与える影響について、僕なりの思いを書いていきたいと思います。
①無理をしない事。
まず、大前提として、心を病んでいる時のみならず、平常時の時もとにかく無理をするほどの強度の強い運動は避けた方が良いです。体が１０代、２０代のオリンピック選手を目指す方は別ですが、自分の体力、生活習慣、年齢をしっかり認識して無理をしない運動を行うようにしてください。日常の仕事に家事、子育てなどがある方は職種にもよりますが、それだけで日々体力を消耗している事になります。自分の限度を超えた運動は、オーバーワークとなり、体を壊すもとにもなりかねません。ここは十分注意して行ってください。
②運動が心に与える影響。
さて、上記の点を踏まえた上で、運動をこれから行おうと思っている健康志向の方や、精神疾患等で、運動不足、体重増加が気になっている方向けに適度な運動が健康や、心にどのような影響があるか書いていきたいと思います。運動することで、体力の維持、向上が図られたり、ふさいでいた気持ちが晴れやかな気持ちになったりする効果があります。運動する前まで、あんなにふさぎ込んでいた、落ち込んでいた気持ちが、運動を１０分するだけで気持ちが高揚感、幸福感、充実感に包まれます。無理をしない範囲での運動は、めんどくさいものではなく、とても幸せや充実した感情に僕らを導いてくれるものなのです。また、こつこつ運動を継続することで綺麗な筋肉質のスタイルを手に入れる事で、自分に自信を持つ事が出来る点もとても良い事でしょう。また、筋肉質の持久力、瞬発力のある体を作ることで、成人病を予防し、血糖値を下げ、脂質を燃焼することで日常を軽快に過ごすことのできる健康な体を手に入れる事が出来ます。
③運動の種類。
運動といっても、その種類は星の数だけあります。サッカーや、バレー、バスケットボールなど、グループ競技のスポーツであったり、テニス、卓球、格闘技、陸上など、個人競技のスポーツもあります。みんなでワイワイ運動を楽しみたい方は、グループ競技を、自分のペースで自分との闘いを楽しみたい方は個人競技を選択していけばいいと思います。今回は、運動の基本として、その前提となる有酸素運動と、無酸素運動についてお話していこうと思います。
④有酸素運動。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、ランニングなど、体の持久力をつける運動のことです。僕は高校時代、陸上部に所属しており、その中長距離のランナーでした。この運動は体の基礎代謝を上げ、心肺機能を強化し、ランナーズハイと呼ばれる、走ることでオキシトシン、ドーパミンなどの脳内物質を分泌することでものすごい気持ちよさを得ることが出来る運動方法です。コツは、ジョギング前に体の軽いストレッチをしてけがを防ぐようにし、まず５分ウォーキングし、その後１分間だけジョギングをしてみる。そしてまた、息が上がったら５分ウォーキングする。初日はこんな感じで大丈夫です。ジョギング後、気持ちが高揚感、幸福感、充実感に満たされ、心地よい疲労感を感じている事に強く意識を向けてください。そして、慣れてくれば、週一回、二回と無理せず頻度を増やすことが出来てきます。最終的に、ジョギングを１０分出来るくらいまで時間を伸ばせるとベストです。そして、ここからが最大のポイントなのですが、ジョギングを１０分以上しないでください。苦しみながら行う運動は継続の敵です。運動の目的は、楽しむ、気持ち良くなる為ですから、無理をしてはいけません。ジョギングのこの効用を知ったら、もうウォーキングだけでは物足りない体になってくると思いますので、そうなってしまえばしめたものです。基礎代謝が上がり、心肺機能も徐々に向上し、体のスタイルも徐々に変わっていきます。スリムな体系になりたい方は有酸素運動はぴったりの運動方法です。また、精神疾患等の方は、無理をせず、必ず運動することを医師に相談しながら行ってくださいね。
⑤無酸素運動。
無酸素運動とは、いわゆる筋トレです。筋肉に適度な負荷をかけて、体の筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やす、また、逆三角形の筋肉質な体を作る方法でもあります。最近では、オードリーの春日さんや、中山きんに君などが無酸素運動の代表になるのではないでしょうか。しかし、あれだけの筋肉をつけるのは、相当の練習量と年月が必要になりますので、無酸素運動を今から始めたい方は、まず、小島よしおさんのような細マッチョを目指してみてはいかがでしょうか。まず、無酸素運動には、有酸素運動ほど脳内のオキシトシンやドーパミンが出ないので、向き不向きもあるかと思いますが、体力とは筋肉のことである、と断言する本もあるくらい、筋肉量は大切です。また、筋肉質に自分の体が改造できた時、自信と自己肯定感も上がっている自分に気づくはずです。まず初めに、軽く全身のストレッチを行い、まずは自分の体重を利用した筋トレを自分の筋力に合わせて行います。最初は腕立て伏せ１０回、腹筋２０回、スクワット２０回位から始めてみてもいいでしょう。腕立て伏せ自体が出来ない方もおられると思うので、そんな方は膝を地面につけた姿勢で腕立て伏せをやってみてください。おそらくできるはずです。こちらも無理をせず、筋トレをした日の次の日は、休みの日を取り入れるようにして、筋肉に回復の時間を与えるようにしましょう。継続すると、少しずつ体が筋肉質に変わってくるのがわかります。筋肉がつくのを楽しみましょう。なお、よっぽどマッチョになりたい方以外は、ダンベルや、バーベルなどの器具を揃える必要はあまりないと思います。綺麗なフォームで腕立て伏せを連続３０回出来るようになれば、もうその時にはあなたの体はだいぶ細マッチョになっているはず。そして、綺麗なフォームで腕立て伏せを連続３０回出来るようになるまで、なかなかハードルが高い事を知ることになると思います。筋トレ器具に手を出すのはその後で十分です。
⑥pepenee的肉体の理想。
僕的には、有酸素運動、無酸素運動を休日以外に毎日行っている訳ですが、究極の肉体の理想は、クリスティアーノ・ロナウド選手です。彼は、有酸素運動と無酸素運動で作る体の究極の理想だと僕は思っています。憧れは自由ですものね(笑)。
⓻運動は、無理せず楽しく継続することが大切です。
運動の基本である、有酸素運動、無酸素運動のおおまかな説明をしてみました。ストレッチのやり方や、ジョギングのフォーム、スポーツウェア等、運動を始めてみると出てくる疑問もあるとおもいますが、それはインターネット上でたくさん情報があるので、まずはググってみて下さい。皆さんの生活の質の向上に運動が役に立てば、これほどの喜びはありません。運動歴３０年以上のpepeneeの今回のコンテンツなので、信頼性は高いと自負しています。僕も、日々の運動を統合失調症を抱えながらやってきたので、精神疾患等の治癒に、運動は有効であると思う派です。ぜひ、服薬管理、睡眠、栄養バランスのとれた食事、そしてこの運動を取り入れてみてください。もちろん、医師と相談しながら。統合失調症の急性期など、運動どうこう言ってられない時期も確かにありますからね。無理せず、楽しくやっていきましょう。
このブログは、精神疾患等に罹った方が幸せに生きるヒントを書いています。これからもどうぞよろしくお願いします。
